관절건강 뼈건강, 근육과 어떤 관계가 있나요

근육운동으로 무릎건강 지켜요

 

 

 

저를 포함하여 많은 사람들은 겨울이 되면 운동량이 줄어들고 집 밖으로 나가려 하지 않습니다. 농담조로 '이불 밖은 위험해'라며 이불속에서 눈도 제대로 뜨지 않고 주말을 내내 보내는 사람들도 많습니다. 40세 이후에는 건강한 사람도 매년 근육이 줄어드는데, 집에만 있는 시간이 길어지다 보니 더욱 심해질 수밖에 없습니다. 근육을 흔히 알통처럼 단단하게 툭 튀어나온 부분으로 생각하는 경우가 많은데 심장과 관절에도 근육이 있다고 합니다. 관절, 뻐 건강은 근육과도 밀접한 관계가 있는데 근육을 위한 운동과 음식 4가지의 주제로 이야기해 보겠습니다. 

관절, 뼈와 근육과의 밀접한 관계

1. 근육과 뼈 건강이 상관있나요?

근육과 뼈 건강은 밀접한 상관관계가 있습니다. 근육을 유지해야 뼈도 건강해집니다. 특히, 폐경기 이후에 여성 중에는 가벼운 외상으로도 뼈가 부러지는 경우가 있습니다. 낙상사고로 고관절 골절이 발생할 경우에는 사망률이 10~20%나 되며, 중년 이상이라면 뼈 건강에도 신경 써야 합니다. 골다공증이란 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 현상입니다. 골다공증을 예방 및 치료를 하려면 운동을 해야 하는데 그 이유는 운동은 칼슘의 흡수 능력을 높일 뿐만 아니라 골량을 유지하는데도 큰 도움을 줍니다. 가벼운 운동도 뼈에 자극을 주어 골밀도를 높여줍니다. 엄청나게 힘든 고중량 운동을 하라는 것이 아니라 가벼운 물건을 들거나 빠르게 걷기 등을 통하여 나의 최대 능력의 50% 정도의 힘, 그리고 숨이 약간 가빠질 정도의 운동만 하여도 골밀도에 좋은 영향을 미치며 충분한 자극이 됩니다. 아파트라고 하시면 계단 오르기, 가벼운 아령을 사용하시는 것을 추천합니다. 

 

2. 근육이 줄어들면 관절 건강까지 위험한가요?

네. 맞습니다. 근육이 감소하면 왜 관절이 좋지 않게 될까요? 관절은 뼈와 뼈가 만나는 부위입니다. 뼈와 뼈 사이에 존재하며, 그 사이에서 부드럽게 움직일 수 있는 근육, 연골, 힘줄, 인대 등등이 각자의 역할을 하면서 외부의 충격을 흡수해 주는 역할을 하고 있습니다. 근육이 급격하게 감소되면 각자의 역할을 하며 돌아가는 관절의 기능에 틈이 생기면서 탈이 날 수밖에 없습니다. 이러한 이유로 근육이 감소하면 관절의 활력이 떨어져 통증을 유발합니다. 집에 있는 시간이 길어지셨다면 적절한 운동과 스트레칭, 아니면 방 사이를 왔다 갔다 하는 걷기 운동이라도 하셔서 관절의 유연성을 유지하여 피로감을 덜어주는 것이 좋겠습니다. 

 

3. 기구가 없으면 운동을 어떻게 하나요?

헬스 트레이너처럼 우락부락한 근육만 강조할 게 아니라 몸속의 근육인 속근육을 자극해야 합니다. 속근육을 자극하시려면 전신 스트레칭을 통하여 할 수 있으며 강한 자극을 주기 위한 운동으로는 대중적인 스쾃 운동이 있습니다. 스쾃이란 서있는 상태에서 엉덩이만 뒤로 빼면서 의자에 앉는다는 생각으로 무릎을 60~90도까지 구부리는 자세를 반복하는 운동입니다. 이대, 무릎이 앞으로 튀어나오지 않아야 합니다. 다른 운동으로는 계단 오르기와 오르막길 오르기가 있으며 유산소운동 효과와 근력운동 효과, 모두 가져갈 수 있습니다. 근육은 우리 몸의 움직임과 자세를 유지시켜 주기에 건강한 수명을 위해서는 근육 건강에 신경 써야 합니다.

 

4. 근육 건강을 위한 단백질 음식은 무엇을 먹어야 하나요?

주변에 헬스를 하시는 분들이 단백질을 챙기는 경우를 많이 보곤 합니다. 근육 건강을 위해서는 단백질이 풍부한 음식을 머겅야 합니다. 잘 알려진 식품으로 닭 가슴살이 대표적인 저지방 고단백 음식이 있습니다. 근육을 키우는 운동선수들과 헬스 트레이너들이 오랫동안 찾는 음식이니 검증된 단백질 식품입니다. 닭 가슴살을 싫어하시는 분들은 양고기나 돼지고기, 소고기 등 동물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 고기를 좋아하지 않으면 계란, 두부, 콩류로 대체할 수 있습니다. 

 

이렇게 관절과 뼈는 근육과 밀접한 상관관계가 있음을 알았습니다. 근육을 강화하면 관절의 부담을 줄여주어 관절의 움직임을 원활하게 해 주고 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 골밀도를 증가시켜 골다공증이나 뼈 손상을 예방하며, 뼈에 대한 부하를 유지하여 뼈의 강도를 강화시켜 줍니다. 대신 올바른 기술을 사용해야 부상을 방지하고 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있기 때문에 의사나 헬스트레이너의 도움을 받는 것을 추천드립니다. 노후에도 관절건강 뼈건강 유지하셔서 누구보다 활기찬 생활 영위하시기 바랍니다.